7 принципов питания для снижения веса

7 принципов питания для похудения.
Как только человек в разговоре говорит, что он худеет, начинается ярмарка раздачи советов. Друзья, коллеги и знакомые организуют конкурс, чтобы узнать, кто лучше всего подходит для похудения! Друзья худеют на таблетках, соседи худеют на гречневой диете, социальные сети и Google обычно обещают минус 1 кг за 15 месяцев.
Каким бы привлекательным ни было предложение, помните, что для успешного похудения всегда требуется изменение рациона питания и наличие физической активности. Поэтому необходима не только кратковременная потеря веса, но и постепенный переход к новому образу жизни. И один из ключевых моментов - это последовательность.1 Потому что каким бы сильным ни был импульс мотивации, когда на шкале появляются нежелательные цифры, нельзя начинать утро с полумарафона и овсянки.
Каким должен быть план питания?
Безопасно.
Здоровый показатель потери веса составляет 0 в неделю. При 5-1 кг, или 3 месяцах, это составляет 5-10% от первоначального веса. Именно с такой скоростью организм теряет не мышечную, а жировую ткань, которую ненавидит.
Этот темп прост в поддержании и доказал свою безопасность. Даже если вы потеряете всего 1 кг веса за 4 месяца, через 6 месяцев вы потеряете 24 кг веса.
Разумно и вкусно.
Новая диета должна доставлять удовольствие, а не сводиться к поиску экзотических фруктов или приготовлению ненавистной цветной капусты.
Большинство людей думают, что здоровая пища - это дорого и безвкусно. На самом деле, вы можете выбрать продукт в своем регионе. Киноа прекрасно заменяет гречневую или овсяную кашу, лосось или форель - более доступную рыбу (кета, горбуша, кижуч), черника - сезонные местные ягоды (малина, жимолость, смородина). Трудно сразу изменить рацион питания, потому что мы привыкли к определенным блюдам и способам приготовления. На самом деле вы будете удивлены, что свежеиспеченные котлеты вкуснее жареных, а 2-й суп-борщ ничем не хуже бабушкиного густого супа.
Разнообразный.
На пути к здоровому организму может быть трудно полностью отказаться от ранее любимой пищи. Однако нет необходимости придерживаться запретов. Это не может длиться долго. Это тяжело физически и морально. Подумайте о новых полезных и вкусных блюдах, которые могут обогатить ваш рацион.
Существуют хорошие правила 90/10. 90% рациона - это здоровая пища, а 10% - пища, доставляющая эмоциональное удовольствие.
Она сбалансирована.
Сбалансированная диета включает овощи, фрукты, злаки, источники белка и жира.
Избегайте монодиеты, при которой вам приходится есть только огурцы и гречневую крупу. Это сложный и специфичный процесс для профессиональных спортсменов, поэтому не переходите на безуглеводную диету, чтобы высушить организм. И никогда не сокращайте калорийность ежедневного рациона в несколько раз. Такое похудение эффективно в краткосрочной перспективе, но оно вредно для здоровья и не подтверждает результат в будущем. Дефицит жизненно важных веществ и быстрое восстановление массы тела - вот реальные последствия такой диеты.
курица или рыба? гречка или перловка? Что делать, если вы хотите малину, но по плану вас ждут абрикосы? Готовое меню ограничивает выбор, не учитывает предпочтения конкретного момента и не учит самостоятельному выбору продуктов. Невозможно всю жизнь питаться по намеченной программе. Важно прислушиваться к голосу своего тела и научиться выбирать продукт самостоятельно.
Сосредоточьтесь на своих истинных желаниях и голоде. Начинайте есть с легкого чувства голода и заканчивайте приятным ощущением сытости. Не волнуйтесь, даже если сегодня вы с трудом распознаете сигналы своего тела. Прислушивайтесь к своему собственному голосу и со временем научитесь контролировать аппетит, громкость и насыщенность.
Индивидуальный.
Стандартная схема питания не учитывает особенностей конкретного организма.
Генетика играет важную роль в здоровье и может помочь вам определить оптимальную для вас диету. Врожденные особенности могут влиять на аппетит, скорость роста жиров, углеводный обмен, эффективность физических упражнений для похудения и склонность к развитию диабета. Мы все разные, поэтому не все стандартные диеты полезны для всех. Диета, на которую легко налегают друзья, не всегда эффективна для вас. Любая диета должна содержать белки, жиры и углеводы, но оптимальное соотношение варьируется от человека к человеку. Тестирование ДНК может помочь выявить "слабые места" в метаболизме и помочь вам выбрать оптимальный план питания. Из наших продуктов могут помочь оздоровительные тесты.
Приятнее спокойно поужинать с семьей и обсудить последние новости, чем взвешивать количество салата или отвлекаться на судорожные подсчеты калорийности. Но как насчет праздничного застолья, трапезы на вечеринке, поездки, ресторана или кафе? Собрав воедино рассчитанные критерии и факты о том, что вы едите, маловероятно, что вы будете готовы играть роль бухгалтера по питанию.
Если вы ориентируетесь на качество пищи и все еще хотите посчитать, используйте простой метод (модель ладони, ложки, тарелки). Это устраняет необходимость в тщательных расчетах и позволяет вам правильно управлять своими количествами.
Автор: Софья Дружинина, диетолог, терапевт, сотрудник отдела развития MyGenetics.